学生党印章：如何从零开始跑过800/1000米体能测试

事实上，大多数人根本不做太多运动，或者只是打篮球或踢足球。考试前只进行了一周的突击训练，但考试到来时，我的双腿酸痛得无法动弹。然后将别人的好成绩归因于某种天赋。

那么，这种行为就相当于“裸考”了。

Keep先生，这很奇怪。为什么其他科目“裸考”不及格，人们会责怪自己学习不够努力，而当体育“裸考”时，每个人都开始责怪自己的DNA？

我们先来看看祖国对于我们八九点钟的太阳的体质要求：

那么，你能达到什么标准呢？

对于大多数人来说，达到“优秀”可能很难，但达到“及格”标准却相对容易。就我们大多数人的努力而言，还没有达到争才的阶段。

你并不是天生的耐力差，也不是天生的速度不够。你只是从来没有认真训练过你的跑步能力。

1000米/800米是《学生体质标准》名初中到大学学生的必考项目。这个距离属于中距离项目。它不像长跑那样以有氧耐力为主，也不像短跑项目那样以速度和爆发力为主。 1000米/800米是兼顾人体有氧耐力和速度的项目。

我们之前说过，跑步成绩是心肺系统、骨骼肌肉、供能系统在神经控制下共同作用的结果。因此，跑步训练也需要从这三个方面入手。让你练习有效，理解清晰。

接下来，是时候“专注”跑步了。

01.基础耐力——每周两次3公里跑

人们常说自己“不会跑，跑起来气喘吁吁”或者“体质不好”。其实，很多时候他们都在说自己基础心肺耐力较弱。心肺耐力也是跑步最重要的基本素质。心肺耐力需要较长时间的训练才能提高，停止训练后下降得更快。

如果你没有很强的心肺耐力，就从最基本的每周两次3公里跑开始。你可以先为自己设定一个小目标，比如连续慢跑15分钟。一开始不必追求速度。田径场上3分钟一圈也是可以的。 1-2周后，可以尝试提高跑步速度。当你能在15-18分钟内跑完3公里时，你就已经达到了1000米的及格水平。一般人只需要4-6周就可以达到这个水平。

02. 肌肉力量每周两次力量训练

在进行基础耐力训练的同时，对于我们这些平时不运动的人来说，核心力量和下肢力量也会成为提高跑步速度的瓶颈。

这是因为跑步时，核心功能负责整个身体的稳定，下肢负责产生力量。没有好的核心功能，运行起来就会感觉笨重。如果没有良好的下肢力量基础，在比赛的后半段你会感觉双腿无法移动，双腿感觉沉重。

学生党印章：如何从零开始跑过800/1000米体能测试

我推荐Keep 中的两门训练课程，帮助你建立良好的核心功能和下半身力量。

03.速度训练——每周一次间歇跑

如果完成了以上两项训练，达到及格线是没有问题的，但如果你希望获得高分甚至满分，就需要速度训练的帮助了。速度训练会最大程度地激活你细胞内线粒体的数量和活性，让你爆发出更多的能量。

速度训练最常见的运动方法是间歇跑：100米冲刺，间隔40秒，重复8组。或者200米冲刺，间隔1分钟，6组。

04. 灵活性——每周训练前后的热身和放松

每次训练结束后，记得进行灵活性训练。这将帮助您避免受伤并增加步频和步幅。跑得更快。

守护者：@猫儿爱fitness

05. 培训计划清单

按照下面的训练表进行训练。如果有4周的话，基本上就可以达到及格水平了。如果你有2-4个月的时间，这个训练计划可以让你的体能从弱鸡变成美国队长。这种训练适用于1000米和800米，每天平均训练时间仅需20分钟左右。

第一阶段：基础耐力（4 周）

这一阶段的训练将为你的心肺耐力和肌肉力量打下良好的基础。通过这一阶段的训练，基本达到及格水平就没有问题了。副作用还包括：良好的睡眠和增加能量。

第二阶段：加速（4周）

这个阶段是为那些想在成绩上取得一定突破的人准备的，会提高你的中距离跑步速度。副作用包括在打篮球或踢足球时，你的快攻速度可能太快，让你的队友跟不上。

第三阶段：赛前准备（1周）

对于训练来说，比赛前一周基本上是训练的减量周。本周总训练时间和训练强度都会有所减少。

大家一定要记住平时不要逃训练，赛前进行突击训练。因为你身体的骨骼、肌肉和细胞的功能都会得到改善，至少每周都会得到改善。比赛前两三天进行大量训练通常会引发迟发性肌肉酸痛，使您的状况变得更糟。

学生党印章：如何从零开始跑过800/1000米体能测试

如果你真的只剩下最后一周的时间，可以尝试在测试前的第七天跑1000 米，这样你就可以知道你的结果；然后在测试前的第六或第五天进行间歇跑（100m冲刺，休息40秒，6组）。比赛前三天多吃富含碳水化合物的食物，例如主食。考试当天开始跑步时不要跑得太快，因为这会浪费你的能量。简而言之，赛前一周不要练习太多。

06.跑步技巧

至于跑步姿势，或者说跑步技巧，其实我们可以说是在拓展一个月，但是下面这些技巧是很多新手都忽略的，但是却非常重要。

1.高踏频

无论是短跑还是慢跑，一般来说，为了更有效率，都应该保持较高的步频。中距离跑时，步频180-200步/分钟比较合适。低于这个范围可能会影响运行效率。

2.脚中部着地

对于中短距离跑步，脚跟接触可能会产生制动作用并降低速度。如果使用中足击球并增加腿部的后摆，可以减少与地面的接触时间并增加力量和力量。

3.垂直弹跳

跑步的最终目的是前进。跑步时身体过度起伏会浪费能量。跑步时应保持重心稳定。

4.小腿折叠

当双腿从地面向前摆动时，小腿应向骨盆方向折叠，以缩短下肢的摆动半径，让双腿摆动得更快。

5. 摆动你的手臂！

跑步时，前后摆动双臂，避免双手交叉于胸前，肘部保持90度弯曲。