作为我们日常活动中必不可少且重要的关节，膝关节的健康与我们的生活质量直接相关。膝关节周围有许多肌肉，尤其是股股四头肌内部膝盖上方的强肌，可确保膝关节的稳定性和健康状况。

今天，西安北大学第二附属医院的Huang Sihua博士将向您介绍一个简单易于学习的运动。每天只需投资十分钟即可有效地增强这些肌肉，并为您的膝关节增添长期保证。

01基本版：

关键行为：

1。坐在床的边缘，坐在坚固的椅子或沙发凳上。坐着坐着后，将您的背部拉直，将脚平放在地上。

2。选择一条腿，拉直腿，拧紧膝盖，然后慢慢举起它，使腿尽可能离开床或椅子表面。可以将腿向外旋转，以更好地激活大腿内侧的肌肉。目前，您可以感觉到股四头肌内部头部的力和张力。

3。保持腿部抬高位置，直到腿部肌肉开始稍微酸痛，然后放下腿，然后转到另一支腿进行运动。重复一遍，每次练习持续5-10分钟，并根据您的个人情况进行适当调整。

02增强版本：

关键行为：

1。还坐在床旁，坐在坚固的椅子或沙发凳上。坐着坐着后，将您的背部拉直，将脚平放在地上。

2。选择一条腿，拉直它并拧紧膝盖，然后慢慢举起它，并尽力将床或椅子表面保持20-30厘米。同时，尝试将腿向外稍微旋转，以更好地激活大腿内侧的肌肉。

3。加脚趾钩：在举起双腿时，请尝试钩住脚趾。这不仅将进一步锻炼股四头肌，还可以促进小牛肌肉的同时发育。

4.保持抬起双腿并钩住脚趾的姿势，直到腿部肌肉感到明显的酸痛和张力，然后放下腿，然后换上另一只腿进行运动。每次练习持续约10分钟，并根据个人情况逐渐增加练习的难度和持续时间。

笔记：

1。第一次尝试时，不要急于取得成功，以免因伸展或疲劳而受伤。起初，它可能无法将其提升到距床或椅子表面20-30厘米的距离，因此无需故意提出。加强力量后，您可以逐渐提高到这一点。

2。当腿部肌肉感到疼痛时，这是放下双腿并改变腿部的最佳时间。

3。在练习期间，如果您感到不适或腿部疼痛，请立即停止练习，向专业医生寻求帮助。

4。练习的增强版本需要更高的腿部肌肉，因此请确保确保您的身体状况允许这种锻炼。

医生的介绍

黄西胡

Huang Sihua，临床医学博士学位，在美国埃默里大学访问学者，并在西安北大大学第二附属医院的骨科医师参加。他赢得了两个Shaanxi科学技术进步奖，并在国家健康脱口秀节目的第三季中排名第16。

学术工作：

骨骼和联合疾病预防和控制shaanxi预防和医学的骨骼和副秘书长；

医疗消耗品的成员使用Shaanxi卫生行业监督协会的管理部门。

专业知识：