研究人员进行了深入研究，发现了其中的秘密。

哈佛大学T.H.胡秉昌教授团队发表于《英国医学杂志》的研究陈公共卫生学院发现，中年（50岁）养成这五个习惯可以预防晚年疾病。这五个习惯是：健康饮食、保持健康体重、限制饮酒、定期锻炼、不吸烟。

研究发现，健康的生活方式可以延长整体预期寿命，并降低患心血管疾病、糖尿病、癌症和其他疾病的风险。如果能够遵循健康的生活方式，可以有效延长无病生存时间。

研究数据显示，女性在中年时保持这些习惯，或许能够多活11年无病的寿命；男性的无病寿命可延长约8 年。

具体怎么做呢？今天小九就来教大家。

一、饮食少糖少盐

《英国医学杂志》 一项发布的研究表明，每天吃超过四份加工食品的人比每天吃少于两份加工食品的人全因死亡风险高6.2%。

研究还指出，过多摄入糖和脂肪会加速人体衰老，对健康造成威胁。糖和脂肪的热量非常高。长期过量摄入这些食物很容易使人体重增加，甚至导致肥胖。增加患高血糖、高血压、高血脂的机会，对健康不利。

健康的饮食要求多吃新鲜水果、蔬菜、牛奶、鱼、坚果、豆类、粗粮等，烹饪方法最好选择蒸；少喝饮料，减少不必要的糖摄入量；食物种类也要多样化，注意粗粮和细粮合理搭配，荤素合理搭配，适量吃肉。一日三餐定时定量，饮食规律，清淡饮食，少盐、少糖、少油，不挑食。还有偏食，不要暴饮暴食，要适量。

二、保持健康的体重

肥胖、超重是导致心脑血管疾病、高血压、糖尿病等的重要因素。

首先，肥胖容易引发各种心脑血管疾病，因为肥胖的人内脏和血管中也有脂肪堆积，很容易引发各种心脑血管疾病；其次，肥胖也是诱发糖尿病的因素之一。程度越高，患糖尿病的风险就越高。成年糖尿病患者中，约1/3患有肥胖症；此外，肥胖还容易引起运动系统疾病，尤其是对下肢和脊柱造成额外的压力。负担过重，容易出现脊神经根受压、肌肉拉伤和关节炎；最后，肥胖还与多种癌症的发生有关，如乳腺癌、结肠癌、胆囊癌、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌和子宫内膜癌等。

健康的体重范围应为体重指数(BMI) 在18.5 至24.9 之间。计算公式为：BMI=体重（公斤）身高平方（米）。

如何有效维持健康体重范围？首先，要合理饮食，减少脂肪摄入，增加水果蔬菜的摄入，不要暴饮暴食；其次，增加运动量。适度的运动可以帮助能量消耗，减少体内脂肪堆积，有助于保持健康的体重。最后，改变不规律的作息习惯，避免熬夜、饮酒。

三、每天锻炼30分钟以上

经常锻炼是指每天至少进行30分钟的中等到剧烈运动。

2016年，澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学和爱丁堡大学联合发表了一项研究，编号为《英国体育医学杂志》。通过分析80306名受试者的健康数据，分析出哪种运动最有利于减少心血管疾病。死亡率和全因死亡率。研究结果发现：摇摆运动可使全因死亡风险降低47%；游泳可将全因死亡风险降低28%；有氧运动可以将全因死亡的风险降低27%；骑自行车可以将全因死亡的风险降低15%。全因死亡的风险。

在降低心血管疾病死亡风险方面，排名前三位的是摇摆运动、游泳和健美操，分别可以降低心血管疾病死亡风险56%、41%和36%。

虽然运动对于降低全因死亡率有一定的作用，但长时间、过度的运动会增加全因死亡的风险。研究人员发现，最佳运动时间是每天30至60分钟。如果少于30分钟，运动效果就会降低，但超过60分钟，就不会获得更大的好处。每周锻炼3到5次是最有效的。好的

四、限制饮酒

酒精是乙醇，是一种致癌物质。进入人体后会对胃粘膜造成刺激，影响肝脏、大脑等器官的健康。过量饮酒会增加患肝病、高血压、肥胖和癌症的风险。

根据全球疾病负担研究提供的数据，饮酒每年直接导致全球280万人死亡，在死亡和残疾原因中排名第七。也有越来越多的研究表明，饮酒不仅会增加患癌症的风险，还会导致造血干细胞功能丧失，诱发血液疾病。另外，医学界公认饮酒损害肝脏。喝得越多，对肝脏的损害就越严重。

有时难免会遇到必须喝酒的情况，所以需要注意饮酒量。一般来说，男性每天饮酒量不宜超过25克，女性饮酒量不宜超过15克，否则会被认为饮酒过量。

怎样才能减少饮酒对健康的危害呢？

首先，不能空腹喝酒，因为空腹喝酒对胃肠道的伤害更大，容易引起胃溃疡、胃出血等。喝酒前最好先吃一些食物，比如肉类或牛奶；其次，喝酒时不要喝碳酸饮料。否则会加速人体对酒精的吸收；最后，喝酒时可以多吃绿叶蔬菜，这样可以保护肝脏。

五、不要吸烟

在《中国吸烟危害健康报告2020》中全面论述了我国吸烟和二手烟对人体的危害。报告指出，人们对烟草危害的认识还不够。吸烟每年导致超过800万人死亡，其中约700万人死于吸烟引起的疾病，120万人死于接触二手烟引起的疾病。

可见，吸烟对人体的危害极大。

报告指出，吸烟可引发慢性阻塞性肺病，且吸烟时间越长、吸烟量越大，首次吸烟时年龄越小，罹患慢性阻塞性肺病的风险越高；此外，长期吸烟还会引起肺部疾病。功能下降，导致哮喘或哮喘控制不佳；吸烟还可导致呼吸道感染、肺结核、尘肺、间质性肺病、静脉血栓栓塞等疾病；吸入二手烟还会引起慢性阻塞性肺病，诱发儿童哮喘，加重儿童哮喘的病情；吸烟也与癌症有关。据2013年数据显示，我国所有癌症死亡的18.1%是由吸烟造成的，而吸烟会导致动脉粥样硬化、脑部疾病、动脉粥样硬化。中风、冠状动脉粥样硬化性心脏病、2 型糖尿病和外周动脉疾病等。

对于老烟民来说，戒烟是一件非常困难的事情，但如果能坚持下去，会给健康带来很多好处。戒烟前，可以先定下戒烟日期，告诉家人、朋友等，明确自己开始戒烟，并得到他们的支持和理解；必须正确面对戒烟过程中可能出现的问题，如尼古丁戒断症状；处理掉您周围所有与吸烟有关的物品，并避免参加聚会。如有必要，您还可以向戒烟诊所寻求帮助。

如果你想养成健康的生活习惯，不妨从以上方法入手，让自己健康长寿。

参考：

[1] 《抽烟的危害，国家发布最新报告了》。医学界。 2021-06-21

[2] 《【科普】哪种运动最长寿？挥拍运动！》。中华医学会心血管病分会. 2020-08-28